Uyku ile aramda bitmek bilmeyen bir mücadele vardır senelerdir. O “gece yatmak bilmez sabah kalkmak bilmez” denilen tayfanın mensubu, hatta yöneticisiyim. Gerçi iş hayatı gerekçesiyle mecburen sabahları erken kalkıyorum ama iş hafta sonuna geldiğinde ya da tatile beni kaldırabilene aşk olsun. Çevremdeki herkese eziyet çektiriyorum uykum sebebiyle. Tabi sabah kalkamayışımın sebebi temel olarak gece uykumun gelmeyişi ve yattığım halde uyuyamamam. Ve fakat çözülmeyecek iş değil diye düşünerek bir süredir birkaç teknik deniyorum. Fena da sonuç almadım ama daha da ileriye götürmeye niyetliyim bu işi. Şimdilik elimde işime yarayanları sıralayacağım, sonrasında tekrar bakarız.
Mavi Işığı Keselim
Işık abi bizim en büyük olayımız. Hele ki mavi ışık bunların en büyüklerinden. Şimdi vücudumuzda melatonin diye bir hormon var. Bu hormon da senin günlük ritmini (sirkadiyen ritmini) ayarlıyor. Uyku/uyanıklık döngünü ayarlıyor yani. Bu canım hormonun salgılanması ve baskılanması ışıkla etkileşim halinde. Veriyorsun ışığı baskılanıyor, alıyorsun ışığı salgılanıyor. Teknolojinin olmadığı günleri düşün, insan ırkı topraklarda gezinirken ışık sadece gündüzleri var. Gündüz ışık geliyor, melatonin duruyor, gün batıyor hop başlıyor melatonin salgılanmaya, millet mışıl mışıl uyuyor. Uyku bozukluğu bizim kendimize armağan ettiğimiz bir özellik.
Yapılan araştırmalardan ortaya çıkan sonuç aslında her türlü ışığın melatonin salgısını baskıladığı ancak mavi ışığın en az iki kat daha fazla baskıladığı yönünde. Dolayısıyla bizim öncelikle bu ışıktan korunmamız gerekiyor. Nereden geliyor bu ışık? Canını yediğim bütün ekranlardan geliyor. Televizyon, tablet, telefon, aklına ne gelirse. Şimdi eve gitmişsin, yorulmuşsun, yaymışsın kendini kanepeye, bir elinde tabletin bir elinde telefonun önünde televizyon açık dinleniyorum diyorsun. Sonra yatıyorsun, uyku gelmiyor. Gelmez. Vücut farkında değil ki gece olduğunun. Buram buram mavi ışık var her tarafında.
Buna çözüm olarak birkaç şey yapabilirsin. Eğer azimliysen kapat bütün cihazları kafan rahat etsin. Yok dersen televizyonu açma, diğer cihazlarına da Twilight gibi bir uygulama indirip kırmızı filtre koy ekranına. Otomatik olarak gün ışığı ile birlikte hareket ediyor Twilight, böylece gün battığı gibi senin de ekrandan gelen mavi ışık kesiliyor. Ya da mavi ışığı kesen gözlükler var. Onlardan temin et. Biraz ürkütücü görüneceğin bir gerçek ama, uykunun kaçmayacağı garantili.
Kapanış Rutini
Yatmadan bir saat öncesinde başlatacağın bir gece rutinin olsun. Yavaş yavaş de ki vücuduna, “kanka haydi toparlan, inceden yatıyoruz”. Her gece yatmadan bir sat önce aynı şeyleri, aynı sırayla yaparak vücudunu yavaşlatabilir, yatağa hazırlayabilirsin. Artık duş mu alırsın, ertesi gün için çantanı mı hazırlarsın, sabah için kahveni mi hazırlarsın orası senin bileceğin iş. Burada mühim olan bünyeye bir uyarı vermek ve kendini şartlandırmak. Bir süre sonra zaten koltuktan kalktığın anda rutin için başlayacaksın esnemeye. Hah diyecek vücudun geldi yine bizim uyku saati.
Sabit Uyku Saati Oluştur
Ben tam olarak bunu optimize edemedim henüz ama yine de uyku saatim sabit. Ne öncesinde yatıyorum ne sonrasında. Böylece daha temiz bir uyku uyuyorum. Ama şimdi bu saati 23:00 öncesine çekmek niyetindeyim. Böylece gece uykusunu uzatacağım. Bir de bir iki yerde karşıma çıktı ama kaynak olarak %100 emin olmadığım için paylaşamıyorum, sanırım 23:00 sonrasında vücut tekrar ayakta kalmak adına bir hormon daha salgılıyormuş ve uyuyacağın varsa da uyuyamıyormuşsun. Miş’li muş’lu konuşmaktan haz etmesem de bu da böyle kulağımın arkasında bir bilgi. Senin de aklında olsun istedim.
No Kafein Pıliiz
Kahvenin hastasıyız. Zaten maşallah bizim neslimizde kahve içmemek neredeyse günah kategorisinde değerlendiriliyor. Ama bu sevdiğimiz kahveyi akşam saatinde içmemekte fayda var. “Ay benim uykumu hiç etkilemez şekerim” diyen arkadaşları, eşim de dahil, hayretle izliyorum. Ben gece kahve içtiğim zaman mümkün değil uykuya geçemem. Vücudunu en iyi sen tanıyorsun, dolayısıyla kendi kendine karar ver bu noktaya. Genel olarak geç saatte kahveden uzak durmakta fayda var. Sırf kahve de değil tabi, kafein oranı yüksek çaylardan, koladan falan da uzak durmakta fayda var.
Uyku Kokteyli Hazırla
Bak şimdi burada çok saçma bir kokteyl söyleyeceğim ama uygula. İşe yaramayacak olsa söylemem. Neden işe yaradığını da anlamış değilim hala. Papatya Çayı + 2 Çay Kaşığı Elma Sirkesi + 1 Çay Kaşığı Bal = Deliksiz Uyku. Ne kadar saçma bir kokteyl anlatamam. Tadı falan da o kadar kötü değil. Pıt diye uyutuyor adamı. Bir de istersen bunun içine ıhlamur da ekleyebilirsin. Bir bardak içiyorsun, bir yarım saat içinde küt yataktasın. Hala kafam basmıyor nasıl olduğuna. Ama gerçek.
Sanırım balın olayı gece beyninin ihtiyacı olan enerjiyi sağlamak, papatya çayı da böyle bir sakinleştirici etki yapıyor falan. Ama elma sirkesi? O nedir arkadaş? Dene, hak vereceksin.
Odayı Serin Tut
Bu konuda benim serinlik anlayışım kutuplardan biraz sıcak tabi ama normalde öyle değil tabi. Biraz daha havadar, biraz serin bir odada daha rahat uyuyacaksın. Sıcak odada uyumaktansa. Lokman Hekim ne demiş? “Ayağını sıcak tut, başını serin. Kendine bir iş bul, düşünme derin.” Gerçi bunu Lokman Hekim dememiş de olabilir. Üniversitede okurken Beyoğlu’ndan üç liraya aldığım bir buzdolabı magnetinin üstünde yazıyordu bu söz, altında da Lokman Hekim diye imza vardı. Gerçekliğini sorgularım ama şu cümleye göre hayatını yaşasan kafan rahat eder. Buna göre uyursan da aynı şekilde rahat edersin. Ayaklar pike/battaniye altı, kafa dışarıda, oda serin, gelsin uyku mis gibi. Gerçi ben çıkartabilsem derimden de kurtulurum uyurken öyle sıcak basıyor bana. Sonra niye uyuyamadım? Hep sıcaklar.
O Düşünceler Susacak!
Yastığa kafayı koyduktan sonra üç yıl önce başına gelen tartışmada vermen gereken cevabı düşünmek bizde ata sporu. Bütün üstteki maddeleri yapsam da yatağa yattığımda vır vır konuşmaktan uyku tutmuyordu. Ya geleceğe dair bir plan yapıyordum ya başka bir şey düşünüyordum. Kafanın şalterini indirmem kolay olmuyordu. Ta ki nefesle işi çözebileceğimi öğreninceye kadar.
Kafayı nefese ve nefes kontrolüne odakladığın zaman başka bir şeyler düşünmeye fırsatın olmuyor. Aynı zamanda bedenini de sakinleştirecek bir egzersiz olduğu için uykun geliyor. İşlem çok basit. Bir kutu şeklinde nefes alacağız. Beş saniye aldın, beş saniye aldığın nefesi tuttun, beş saniye nefes verdin, beş saniye nefessiz bir şekilde bekledin. Sonra tekrar baştan. Uzun uzun nefesin ne işlere yaradığını ve nasıl yaradığını anlatmayayım şimdi ama çözümü çok uzakta değil bazı sorunların bunu da bil isterim.
Şimdilik bu yedi madde bir çözüm oluşturdu benim için. Daha fazlasını da deneyip iyiden iyiye uykuda bir star olmayı düşünüyorum. Senin uykuna yardımcı olan taktikler varsa lucid rüyalarda buluşalım orada konuşuruz. Olmazsa yorum atabilir, Instagram, Facebook ve Twitter üzerinden ulaşabilirsin.
[mailerlite_form form_id=8]
